传统射箭训练方法（1）-- 冥想训练

弓友之家

作者：老周 来源：手战堂射箭录
       很多人都知道专业射箭运动员的会进行专门的“冥想”训练，但大多数人并不清楚如何去进行这项训练，或开展这项训练的好处是什么。这一期，我们将介绍如何通过“冥想”让你的射箭训练效果翻倍！

冥想训练的效果
       在谈论“冥想”训练的效果时，不能不提到澳大利亚心理学家Alan Richardson的一项著名实验。实验中，Alan抽取了一批从来没有进行过“冥想”训练的学生，并随机将他们分为三组。第一组学生在20天的实验周期里，每天都进行定点投篮练习；第二组学生只在第1天和第20天进行练习，中间不进行任何其它练习；第三组学生也是只在第1天和第20天进行实际投篮练习，但中间每天要进行20分钟的“冥想”练习：完全在脑海中想象自己投篮的全过程，如果想象中自己投偏了，还要在想象中不断纠正自己的动作。

       实验的结果：20天后，第一组学生的投篮命中率提高了24%；第二组学生的命中率没有任何提高；第三组学生的投篮命中率提高了23%！是的，只实际训练了2天，但成绩只比连续练了20天的人差1%！

       这就是“冥想”训练的效果。如果你每周只能在有限的业余时间进行实射训练，那么每天抽20分钟的零散时间进行“冥想”训练，能帮助你获得和天天实射差不多的训练效果；如果你能在每天坚持实射训练的同时，另外进行20分钟的“冥想”训练，那么你的训练效果可以比别人翻倍！

       篮球、高尔夫、乒乓球、击剑、射击、射箭……在可以想到的各个领域内，都有很多高水平运动员会开展“冥想”训练，这就是原因。


冥想训练的方法

       就传统射箭而言，“冥想”训练可以分为三种不同的层面：

• 现场虚拟：这是一种实射现场的训练方法。正如之前 “直觉射法”中介绍的，在每次瞄准后，脑海中虚拟想象出箭的飞行轨迹和击中目标的位置，然后才实际撒放。将每次观察到的实际飞行轨迹和击中位置与脑海中虚拟想象的情形进行对比，能帮助你更快地实现动作调整和身体控制，提高实射成绩。
• 实景想象：这是我最喜欢的一种训练方式，因为对场地、时间没有任何限制。你可以是在坐着喝茶、可以是在走路、可以是在等车、可以是在坐车，随机选取一个视线内的目标（一颗树、一根电线杆、一个广告牌或一块墙砖），盯着目标看的同时身体不要做任何射箭动作，只是在脑海里想象自己搭箭、起弓、拉满、靠位、瞄准、展持、撒放、箭飞出、击中目标！你可以用任何零碎的十几秒钟时间完成一次想象中的射箭训练，而且场景多变、乐趣无穷。但是请切记：你只是在想象，千万别真的抬胳膊、动手，也别瞪着目标咬牙切齿的，不然旁人会以为遇到傻子了……
• 内视冥想：这是真正的、完全的想象训练。找个自己舒服的姿势（盘腿坐着，或找个舒服的沙发躺着），然后闭上眼睛，完全在脑海中想象自己射箭的全部过程，每个动作、每个细节、每个感觉。当你真正进入“冥想”状态时，你会进入一个心无杂念的空灵状态，除了心中那个“我”在射箭，周边的一切都好像与自己隔离了，你甚至可以像在观赏3D模型一样，从各个角度观察、分析自己的动作和姿态，并不断地优化、调整自己的技术动作细节，然后“感知”自己在一点点提高。这种感觉，有点类似于禅修的“内视”。
  
  

杂谈
       我个人习射的经历中，除了头两年的痴迷期中每周会有3-4次实射练习，其后基本每周只有1-2次的训练，有时工作忙了甚至两、三个礼拜都没时间射箭，但我一直坚持着做“冥想”训练，尤其是“实景想象”训练。上班、出差的旅途中，或则工作间隙的片刻休息时间来上这么几“箭”，每天的20分钟“冥想”训练其实不难完成。就这样，我的准头恰巧保持得“还行”。如果自己说自己的训练方法有什么“秘密”，这就是最大的一个“秘密”吧……

       就个人体会而言，在练习“冥想”时有这样几点需要注意：

• 循序渐进。“现场虚拟法”是三种方式中最简单的，也是很多“直觉射手”一直都在采用的方式。竞技反曲的射手用瞄具所以很少用这种方式，但对于传统弓射手，无论是用何种瞄准方式都建议在实射流程中加入这个环节，不但对成绩提高有好处，也有利于防止“黄心病”（这一点以后另行详细阐述）。
  
  “实景想象法”需要想象的内容更多，也更难。刚开始时，你会经历一些细节“想不起来”的阶段，发现很难在脑海中完成这一射，或则需要很长的时间才能完成，甚至经常“射不中”。这时不要着急，也不要放弃。脑力的训练与身体的训练一样，越练越熟练。慢慢地你会发现自己想象中的这一射越来越流畅、越来越快、也越来越准，而当你回到射箭场拿起弓时，你会发现自己的自信心也是满满的。
  
  “内视冥想法”是三种方式中最难的，需要射手对自己的技术动作、心理状态和身体感观有非常细致入微的感知时，才能在脑海中再现出这一切。但当你真的能够进行“内视”时，你对自己射箭时技术动作和心理的认知已经到达了一个更高的层面，而这样的“冥想”训练效果也是最好的。
• 尽量投入。从原理上讲，“冥想”就是对“意念”的训练，越投入效果越好。就如同你看一场普通球赛与看一场你钟爱球队比赛之间的差别，前者你只是看看，而后者你会关注场上每一个变化，会激动、会懊恼，比赛结束你会感觉“累”。“冥想”训练时，在脑海中复制的细节越细化、越生动，就越容易投入其中，对“意念”训练的效果也越精细，实射时“意动”控制下的“身动”也就越流畅、精细。
• 针对训练。不同的时期，射手可能有不同的技术动作或心理因素问题，可以用“冥想”训练来进行针对性训练。例如：人多吵杂时射不好，那就专门想象自己在人群中走出来，然后在众目睽睽下、在鼓噪声中开弓射箭；撒放不干净，就专门想象自己一点一点慢慢地用背加力。在脑海中，你可以不受限制地想象出你需要的任何场景，并在其中射箭。而这样的针对性训练越多，你在类似的真实场景中就越放松、自如。
  
  

       最后想说的是，射箭最好的训练方法依然是实射，但如果您和我一样是只是业余爱好射箭，难以保证充分的训练时间和训练量，那么“冥想”训练将是一个很好的替代方法。即便您是全身心投入射箭事业的人士，“冥想”训练也是一种很好的调剂和补充方式。

（未完待续）