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[射箭技艺] 弓东射术第二部分-身体练习、射箭练习、弓箭匹配以及皮筋练习法

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发表于 2015-8-12 20:20:59 | 显示全部楼层 |阅读模式

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本帖最后由 弓友之家 于 2015-8-13 05:16 编辑

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(二)身体练习
     射箭需要背部、肩部、腰部,手臂等上半身肌肉的力量、耐力与协调。每周进行两次轻量的肌肉训练。下肢的锻炼进行有氧跑步就可以了。而以下的几种练习方式,根据每个人自身的环境选择。
    (1)平板支撑
    平板支撑可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,它可以帮助维持肩胛骨的平衡。
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持30~60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒
    (2)俯卧撑
     双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量推起。个人建议,尽量减缓起落的速度,练习肌肉的耐力与稳定性。每个人的力量与体重不同,根据自己的情况,指定每组练习的次数,做4组。女生练习此动作,可以不用脚尖着地,用膝关节着地支撑,注意在膝关节下面垫个护垫。
    (3)哑铃做俯身划船。
    左手扶凳,左膝跪在凳上,右腿后撤。右臂持铃下垂,用背部力量拉起哑铃,然后放下,换方向。此动作有助于练背的厚度。放下时呼气,拉起时吸气。 选择较轻的哑铃重量。每组10~12个,每次训练4组,
    (4)用单杠做颈后拉背。
    窄握练背的下部,宽握练背的上部。此动作有助于锻炼背部肌肉。每个人的力量与体重不同,每个人根据自己的身体条件做适量练习。组与组之间休息1分钟。肌肉收缩时,呼气。肌肉舒张时吸气。动作要做的舒缓。
(5)平板杠铃或哑铃卧推
     平躺在卧慢速下放杠铃或哑铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃或哑铃回到起始姿势,如此重复。根据自己的力量,选择较轻的杠铃或哑铃。每组次数根据自己的情况制订,做4组。做的时候注意安全与保护。
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(三)射箭练习
     (1)皮筋练习(最后附练习皮筋做法,由云行同学提供)
    体会每个射箭动作的细节。严格按照之前的射箭基本动作完成,达到一丝不苟。虽然是皮筋练习,靠位点,直线力都要牢牢掌握,养成一个良好的动作习惯。切记不要出现,皮筋的练习是枯燥无趣的心理暗示,不要马马虎虎的完成动作。
    (2)转肘、沉肩练习
    手伸直推在墙上或者握住一根固定的竖棍做内旋动作,压肩转肘。使持弓臂骨骼更符合生物力学。
    (3)无羽箭的练习
    当基本射箭动作比较熟练之后,在距离靶面3~5米处,采用轻弓与没有箭羽的光杆箭训练,熟练掌握撒放的动作。检验的标准为箭杆较为平直的扎进靶子。训练时,每个动作要认真,严肃。如果出现在开弓过程中,有不协调的动作出现时,尽量把动作从头做起,而不是将就着的完成射箭动作。
个人建议:做至少一周以上的无羽箭练习,克制自己急于求成的心态,根据自己的特点,基础练习的时间越长越好。
    (4)羽箭练习
    继续选择轻弓,由近及远的羽矢练习。克制自己想尽快求远射的心理暗示。大量的近距离练习,珍惜每一次射箭动作准确性。这对锻炼自己的性格与态度,做到点水穿石般的进步。
射箭的稳定性,在20米之内长期练习足矣。
    (5)走向极致的标准训练
要耐得住长期重复同一种动作与节奏的训练。这对射箭肌肉的记忆,以及对自身性格的磨练都起到很好的作用。
    (6)瞄准
    双眼瞄准,用弓把作为参照。因为双眼的交叉视角原因,把目光集中在靶的的时候,弓把会在箭靶前形成虚像。左手执弓时,一般是右眼为主眼,不可闭单眼。眼睛更不可来回在靶的与弓壁之间来回调节聚焦电,只需要一直盯在目标靶子上。自己根据弓的磅数找一个相对的参照区域作为瞄点。
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(四)选择合适的弓与箭
      (1)选择箭重与挠度。每磅拉重对应8-11格令(gr)的箭重,1格令(gr)=0.065g(克)。箭过轻伤弓,震动大;箭过重飞行速度慢。从选箭的安全角度考虑,宁重勿轻,宁长勿短。挠度选择(箭杆软硬):SPINE值500:30-50磅;SP 400:50-70磅。具体可在买箭时询问卖家,原则上同样是宁硬勿软。
     (2)选择箭长,宁长勿短。手臂伸平,从身体胸部中间线到中指之间的长度,再加上3公分。根据羽箭的制作不同,选择以食指有明显支镞点的长度为最佳。


    以上是我个人对于大拉距射法技术的掌握与理解,里面还有不足之处。希望更多的弓友多给善意批评。理论与实践相结合,才能有更深的体会。字面上的理解总有言不达意的情况,还是当面交流更加容易领悟。欢迎诸位弓友在方便之余,来山东与我多多交流、给我更多的指导与帮助。如有不当之处,还请多多包涵。
    在此感谢在我传统射箭道路上的各位前辈,就不一一道谢了。

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(五)练习皮筋做法(特别感谢汉云光明—李云龙提供)
制作过程
材料:木棍(直径2.7cm,长度20cm)、橡胶软管(长度为个人拉距的一半,可调节)
工具:电钻,砂布,尼龙绳
1. 选材
    直径2.7cm左右的圆柱木棍,可以选择树枝、废旧拖把棍,或者费些功夫削圆一根木棍。木棍直径根据个人手掌大小决定。
2. 打孔
    使用电钻在木棍一侧顶端并排打两个直径6—7mm的孔,上孔距离顶端2cm,两孔中心距2cm。
3. 打磨
    将打好的孔用砂布打磨圆滑,特别是边缘。
4. 穿绳
将尼龙绳对折穿过孔,再把橡胶软管插进尼龙绳穿过孔后的圈里,尼龙绳向回拉,将软管带过孔。如法炮制将橡胶软管的另一头穿过另一个孔。将橡胶软管两头绑紧。

训练方式:
    左手执弓弝,右手拇指勾住皮筋,按备弓姿势环抱身前。注意此时座右弓弓弝上端开孔的方向,此时是与身体平行的。举弓,拉弓,拇指食指夹虎口抵住弓弝,小拇指勾住弓弝,其余两指虚握。注意此时开孔方向已经与手臂方向垂直了。
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    推弓手姿势保持不变,轻轻的撒放。注意撒放后座右弓方向又拧了!但是手腕还是挺直向前的,没有向左后方翻腕。
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